ลดน้ำหนักยังไงให้เห็นผล ใครอยากสุขภาพดี หุ่นสวย ต้องรู้!

การ “ลดน้ำหนัก” ถือเป็นเป้าหมายที่หลายคนอยากทำให้ได้ เพราะไม่ใช่แค่เรื่องของหุ่นสวย เติมเต็มความมั่นใจของตนเองเท่านั้น แต่ยังหมายถึงสุขภาพโดยรวมดูดี ไม่ต้องเจ็บป่วยบ่อย จิตใจก็มีความสุข ดังนั้นหากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังอยู่ในกลุ่มคนต้องการลดความอ้วน นี่คือข้อมูลห้ามพลาดเป็นอันขาด

ไขข้อข้องใจ ทำไมถึงเกิดสภาวะ “โยโย่” กับตนเองเมื่อลดน้ำหนักไม่ถูกต้อง

โยโย่ คือ ลักษณะของน้ำหนักภายในเวลาอันรวดเร็วของน้ำหนักตัว อันมีสาเหตุมาจากการลดน้ำหนักแบบผิดวิธีไม่ว่าจะเป็นการใช้ยาลดความอ้วน มีมีแนวทางที่ไม่ถูกต้องทั้งการออกกำลังกายหนักเกินพอดี ไม่ทานอาหาร ยอมอดบางมื้อเพราะคิดว่าจะผอม งดการทานไขมันและคาร์โบไฮเดรต เลือกทานเฉพาะผักกับผลไม้ จนทำให้ร่างกายขาดความสมดุล ระบบเผาผลาญพัง ฮอร์โมนทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ รวมไปถึงระบบต่อมไร้ท่อ ระบบประสาทส่วนกลาง และอื่น ๆ นำมาซี่งความไม่เสถียรของน้ำหนักตัว แม้ช่วงแรกน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อเวลาผ่านไปหรือเลิกทำพฤติกรรมดังกล่าวเพราะอดทนต่อไม่ไหว น้ำหนักก็จะพุ่งขึ้นทันที

วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องควรเป็นการลดไขมัน

หลายคนชอบเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนักคือการทำให้น้ำหนักหายไปจากร่างกายมากที่สุด แต่ในความเป็นจริงแล้วมันคือการนำไขมันส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานออกไป เหลือเอาไว้แค่ส่วนจำเป็นเท่านั้น จึงอยากแนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง สามารถนำไปปรับใช้ตามกันเลย

1. ทานให้ถูกหลัก

หลายคนมักเข้าใจว่าเมนูลดน้ำหนักต้องทานเฉพาะผัก ผลไม้ เป็นหลัก แต่นั่นไม่ใช่ข้อมูลที่ถูกต้องทั้งหมด โดยควรเริ่มจากการลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตทุกประเภท เช่น การลดข้าวในแต่ละมื้อ ลดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง แล้วเลือกหันมาทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอันอุดมไปด้วยโปรตีนให้เฉลี่ยสูงกว่าน้ำหนักตัวเล็กน้อย หรือประมาณ 1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (คนปกติทาน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เน้นดื่มน้ำเปล่า หรือชา กาแฟ ที่ไม่ใส่น้ำตาล สารให้ความหวานทุกชนิด ที่สำคัญทานให้ถูกเวลานั่นคือไม่เกิน 10-12 ชั่วโมง นับจากคำแรกที่ทาน รวบทานให้เป็นมื้อลดการทานจุกจิกหรือหิวระหว่างวัน เน้นผักเพื่อให้ไฟเบอร์ช่วยจัดการกับระบบขับถ่าย เมื่ออิ่มท้องจะไม่หิวและตั้งเป้าหมายของตนเองได้ดี

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากการทานอาหารจะเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักแล้ว ต้องมีการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั้งที่เหลืออยู่ตั้งแต่แรกและทานเข้าไปใหม่ถูกขับออกด้วย อาจเริ่มจากการเดินเบา ๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วันละ 20-30 นาที ทำให้ได้อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ร่างกายจะเกิดการคุ้นชิน จากนั้นต้องเสริมด้วยวิธีเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยไล่ไขมันออกเร็วขึ้น ทำสลับกันแบบนี้ประจำรับรองว่าช่วยให้น้ำหนักลงได้แน่นอน

3. จัดการความเครียดของตนเอง

รู้หรือไม่ ความเครียดคืออีกสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยฮอร์โมนชื่อ “คอร์ติซอล” (Cortisol) มากกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดความต้องการอาหารสูงตามไปด้วยโดยเฉพาะของหวานและของมัน นำไปสู่การสะสมไขมันในร่างกาย นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญที่ควรจัดการความเครียดและหาสิ่งที่ร่างกายรู้สึกมีความสุขทำหากเริ่มรู้สึกกังวลใจ

วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ สไตล์คนขี้เกียจ

1. ดื่มน้ำก่อนทานอาหาร 30 นาที

การดื่มน้ำก่อนทานอาหารประมาณ 15-30 นาที จะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ความรู้สึกหิวลดลง ซึ่งปริมาณน้ำที่ดื่มก็ 1-2 แก้ว เพราะปกติเมื่อร่างกายขาดน้ำจะมีการส่งสัญญาณไปถึงสมองว่าร่างกายต้องการสารอาหารนั่นเอง

2. เน้นทานโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

ส่วนใหญ่คนทั่วไปมักคิดว่าหากต้องการความอิ่มต้องทานคาร์โบไฮเดรตเยอะจำพวกแป้ง เส้น ขนมปัง แต่จริงแล้วมันทำให้อิ่มเพียงชั่วครู่แถมยังเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและสะสมในรูปไขมันด้วย ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนเยอะควบคู่กับผักใบเขียว จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี

3. ทานอาหารให้เป็นเวลา

ข้อนี้ก็นับว่าสำคัญมากทีเดียว เพราะเมื่อไหร่ที่คุณหยิบอาหารเข้าปากร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อกักเก็บน้ำตาลที่เข้ามา ยิ่งพอเก็บไม่ไหวนอกจากไขมันสูงทำให้อ้วนแล้วยังเสี่ยงเป็นเบาหวานด้วย การเลือกทานอาหารให้เป็นเวลา เช่น การทำ IF (Intermittent Fasting) 8/16 หมายถึง ช่วงเวลาทาน 8 ชั่วโมง และช่วงหยุด 16 ชั่วโมง (ทานได้เฉพาะน้ำเปล่า ชา กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล) ช่วงที่ร่างกายกำลังเบรกอาหารไขมันจะถูกนำมาใช้มากที่สุด

4. เลือกของว่างให้เหมาะ

จริงแล้วการทานรวบมื้อในแต่ละวันเป็นเรื่องดี แต่ถ้ารู้สึกหิวระหว่างวันจริง ๆ การเลือกของว่างให้เหมาะสม เช่น โยเกิร์ต ถั่ว ธัญพืช ผลไม้รสไม่หวานจัด ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลคือเมนูลดน้ำหนักดีที่สุด หยุดการทานขนมปัง เค้ก น้ำหวานไปก่อนเลย ไม่อย่างนั้นก็จะเกิดการสะสมแบบไม่หยุดหย่อนตลอดวัน เท่ากับไขมันไม่ได้ถูกใช้งานใด ๆ ทั้งสิ้น

5. พยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียด

เทคนิคง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนักสไตล์คนขี้เกียจ พยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและช้าเข้าไว้ วิธีนี้จะช่วยลดความรู้สึกอยากอาหาร อีกทั้งยังอิ่มง่ายกว่าเดิม มีส่วนช่วยเรื่องระบบการย่อยอาหาร น้ำย่อยทำงานได้ดี ระบบขับถ่ายคล่องตัว น้ำหนักตัวก็ลดลงได้ไม่ยากอย่างที่กังวลใจ

6. ขนาดจานก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน

เคยรู้สึกหรือไม่เวลาทานอาหารจานใหญ่แล้วอาหารในจานมีน้อยจะรู้สึกไม่ค่อยอิ่ม ลองปรับขนาดจานให้เล็กลงหรือเพียงพอกับการใส่อาหารที่ตนเองต้องการแค่ 1 มื้อ รวมถึงงานวิจัยบางชิ้นยังบอกด้วยว่าสีของจานก็มีส่วนเรื่องความรู้สึกหิว-อิ่ม ควรเลือกสีจานที่ตัดกับสีอาหารเพื่อเป็นการหลอกสมองว่าอาหารในจานเยอะและเพียงพอต่อร่างกายแล้ว

7. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอเข้าไว้

อย่าพึ่งตกใจกับวิธีลดน้ำหนักแบบนี้ เพราะจริง ๆ คนขี้เกียจก็สามารถออกกำลังกายประจำได้ เช่น การเดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปหน้าปากซอยแทนการเรียกรถรับจ้าง หรือแม้แต่ขอเวลาสัก 15 นาที เพื่อออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกดีและสดชื่น และไขมันยังได้ถูกใช้งานอีกด้วย

8. ทานขาเชียวแบบไม่ใส่น้ำตาล

คุณสมบัติหนึ่งของชาเขียวมีส่วนช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกาย กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร จะเลือกดื่มแบบร้อนหรือเย็นก็ตามสะดวก แต่อย่าเป็นชาเขียวสำเร็จรูปเด็ดขาดเพราะอัดแน่นไปด้วยน้ำตาล บวกกับทำวิธีอื่นควบคู่กันน้ำหนักตัวลงไม่ยากเลย

9. พักผ่อนให้เพียงพอ

ควรเข้านอนหลังจากทานอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 4 ชม. รวมถึงไม่ควรนอนเกิน 5 ทุ่ม เพราะนั่นเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หลับให้สนิทอย่างน้อย 6-8 ชม. ต่อวัน เมื่อตื่นเช้าจะรู้สึกสดชื่น ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี มีความสุขกับการลดน้ำหนักในวันต่อ ๆ ไปไม่ยากเลย